Full Body Workout in 5 movimenti

1 Ottobre 2021

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Il venerdì è il giorno giusto per un full body workout. Come riassunto di tutto quello che è stato fatto in termini di allenamento durante la settimana, è bene mettersi alla prova prima dell’inizio del weekend

Come eseguire l’allenamento full body workout in 5 movimenti

L’allenamento va eseguito con due manubri ed è un allenamento ad alta intensità. Ti ricordiamo di essere sempre sicura di poter eseguire l’allenamento.

Esegui 12 ripetizioni per ogni esercizio e al termine di tutti gli esercizi indicati esegui 1 minuto di burpees.

Come sempre ti serviranno:

Squat Overhead

Inizia con i manubri posizionati all’altezza della clavicola. Divarica leggermente le gambe a distanza fianchi.
Solleva i manubri verso l’alto stendendo completamente le braccia
Esegui uno squat ricordandoti di attivare l’addome e di tenere la schiena dritta.
Ritorna in posizione di partenza.
Puoi anche fare una piccola pausa tra i due movimenti se pensi che il tutto sia troppo pesante per le tue articolazioni.

Affondi statici alternati con curl bicipiti

Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona le mani sui fianchi per la stabilità
Avanza con una gamba e scendi nella contrazione eccentrica piegando il ginocchio anteriore fino a che non si trova leggermente al di sopra del livello del pavimento
Usa il piede posteriore per bilanciare spingendo leggermente in avanti sulle dita dei piedi (tenendo sollevato il tallone)
Esegui 12 curl con i manubri
Raddrizza la gamba anteriore facendo peso sul tallone. Allo stesso tempo, raddrizza anche la gamba posteriore. Questo ti riporterà alla posizione di partenza; continua per il numero indicato di ripetizioni

Come eseguire affondi indietro a casa senza pesetti

Row

Impugna due manubri o bottiglie d’acqua e con un movimento a cerniera porta il busto in avanti affinchè sia in parallelo con il pavimento
Distendi le braccia verso il basso e porta indietro il gomito destro tenendo la mano rivolta verso l’interno
Riporta il braccio destro il posizione di partenza ed esegui il movimento con l’altro braccio

4 esercizi per migliorare il tono muscolare della schiena

Triceps dips

Posizionati davanti ad una sedia/panca/divano, seduta per terra
Posiziona i palmi delle mani sulla sedia di modo che i gomiti siano rivolti verso l’alto
Facendo perno sui palmi delle mani tenendo attivi anche addome e glutei, solleva il corpo verso l’alto
Ritorna in posizione di partenza e ripeti l’esercizio per il numero di volte indicato.

1 min burpee

In piedi, abbassati in squat poggiando le mani al pavimento davanti a te.
Con un saltello porta indietro i piedi e raggiungi la posizione di push up e immediatamente porta il petto verso il pavimento, senza toccarlo (eseguendo quindi un push up).
Porta il petto in alto e riporta i piedi in avanti ritrovandoti così nuovamente in posizione di squat.
Immediatamente esegui uno squat saltato
Questa conta come una ripetizione (purtroppo!)