Tutte noi vogliamo i cosiddetti “ glutei a palloncino ” e chi si allena da anni conosce bene la fatica che si fa per ottenere dei risultati evidenti. Anche perchè, parliamoci chiaro, le donne in generale tendono ad accumulare grasso proprio da quelle parti. A grande richiesta, dunque, ecco alcuni esercizi da aggiungere alla tua routine per diventare la regina delle “chiappe sode”
Glutei a palloncino
Single leg deadlift
- Piega leggermente il ginocchio destro mentre la gamba sinistra rimane dritta e bloccata.
- Mentre la parte superiore del corpo si piega in avanti, senza ruotare i fianchi e tenendosi in equilibrio sulla gamba destra grazie al peso, la gamba sinistra viene portata ad altezza bacino, all’indietro.
- La posizione da raggiungere è quella di una linea retta che parte dalla testa fino ad arrivare alla punta del piede sinistro.
- Contrai gli addominali, stringi glutei e la parte posteriore della coscia mentre ritorni in posizione iniziale.
- Ripeti 15 volte prima di passare all’altra gamba.
Bulgarian Split Squat
- In piedi, spalle alla panca, posiziona il piede sinistro con il collo sopra la panca.
- La gamba destra rimane ferma.
- Una volta posizionata piega la gamba destra in modo da abbassare la parte superiore del corpo facendo attenzione a che il ginocchio non superi la punta del piede.
- Fai leva sul tallone per riportare la parte superiore del corpo in alto.
- Questo conta come un movimento.
Camminata laterale con bande
L’esercizio colpisce quella parte del corpo tra l’interno coscia e i glutei, dove la maggior parte delle donne tende ad accumulare grasso.
- Allaccia una banda elastica proprio sotto le tue ginocchia, e posizionati in uno squat a mezz’aria con i piedi leggermente più divaricati delle spalle per aumentare la tensione sulla banda.
- Addominali contratti rimani nello squat a mezz’aria e butta fuori la gamba e il piede destro verso destra, e poi ritorna in posizione.
- Ripeti il movimento con la gamba sinistra e vai avanti per 15 ripetizioni a gamba
Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare
