Glutei a palloncino: gli esercizi da fare. Parte II

1 Giugno 2016 di fitinhub

Ecco la seconda parte degli esercizi da eseguire con la prima che ti abbiamo presentato ieri e che trovi qui: Glutei a palloncino: gli esercizi da fare. Parte I. Un piccolo suggerimento: alcuni esercizi possono essere molto impegnativi soprattutto se sei alle prime armi, per cui prenditi i tuoi tempi e soprattutto tieni a mente che una corretta esecuzione è la base per ottenere risultati.

Glutei a palloncino: gli esercizi da fare. Parte II

Sumo deadlift 

  • Gambe divaricate con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno divaricate impugna in maniera salda il bilanciere al centro e porta il bacino indietro.
  • Contrai gli addominali, strizza glutei, e mentre tiri su il bilanciere butta fuori l’aria.
  • Mantieni la posizione per un conteggio, poi abbassa lentamente il bacino senza toccare il pavimento, e ritorna in posizione di partenza

Leg Press con piedi distanziati

Foto di Scott Webb

Il fato di tenere i piedi distanziati, trasferisce il focus sui glutei invece che sui quadricipiti

  • Distesa sulla leg press,  i piedi ben piantati sulla piattaforma così che i talloni rimangano sulla piattaforma mentre le punte escono al di fuori degli angoli della piattaforma, puntati a 45°.
  • Libera il peso e piega le ginocchia facendo scivolare la piattaforma verso il petto.
  • Fermati per un conteggio poi stringi i glutei e spingi verso l’alto la piattaforma.

Affondo indietro con i kettlebell

  • In piedi, porta i kettlebell all’altezza del petto e impugnali in maniera salda.
  • Attiva l’addome e tieni la schiena dritta
  • Fai un passo indietro ed esegui un affondo poggiando il ginocchio destro a terra mentre la gamba sinistra forma un angolo di 90°
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui il movimento con la gamba opposta

Pistol squat

Cerca di eseguire l’esercizio all’inzio del tuo workout, in maniera tale che le tue gambe siano ancora fresche e puoi così focalizzare gli sforzi su gambe e glutei. Inoltre l’esercizio è decisamente avanzato, quindi se sei alle prime armi prova ad eseguirlo in questa maniera L’esercizio da provare: pistol squat per rinforzare i muscoli delle gambe

  • In piedi solleva leggermente la gamba destro dal pavimento.
  • Inizia dunque la discesa verso il basso attivando l’addome
  • Quando sei giunta in una posizione di squat ad una gamba, dove la gamba destra non tocca per terra, risali in posizione di partenza
  • Esegui il movimento dall’altro lato.

Donkey Kick

  • In posizione quadrupedica stacca leggermente il ginocchio sinistro da terra
  • Portalo indietro senza distendere la gamba. Dovrai formare un angolo di 90°
  • Tieni l’addome attivo, la schiena in linea, evita torsioni e di abbassare i fianchi e cerca di concentrarti sulla contrazione del muscolo.
  • Rimani su per un conteggio e lentamente torna nella posizione di partenza.
  • Ripeti il movimento con l’altra gamba

Una versione avanzata dell’esercizio prevede che tu posizioni un peso dietro al ginocchio della gamba che esegue il movimento.

 

Squat con stability ball

  • Un grande esercizio per lavorare sui glutei e sui tendini dietro il ginocchio, questo esercizio tiene a riparo la schiena da qualsiasi tipo di infortunio. Per una maggiore resistenza, usa dei manubri.
  • Con le spalle rivolte al muro e la stability ball posizionata in mezzo tra la parte bassa della schiena e il muro.
  • Posiziona i piedi leggermente in avanti rispetto ai fianchi, e leggermente più aperti rispetto alla larghezza delle spalle con la punta dei piedi a 45° verso l’esterno.
  • Tieni i piedi per terra, esegui uno squat finch la palla rotola verso la parte superiore della schiena, finché il quadricipiti sono paralleli al pavimento.
  • Tieni la posizione per un conteggio, solleva la punta dei piedi e ritorna nella posizione di partenza facendo partire la spinta dai talloni, ruotando glutei e cosce verso l’interno.
  • Abbassa nuovamente le punte dei piedi, prima di iniziare una nuova ripetizione.  

Guarda Allenamento per gambe e glutei con i kettlebell