Per glutei super non puoi non fare l’allenamento superset! Giochi di parole a parte, qui in FitinHub siamo grandissime fan degli allenamenti in superset. Il motivo è semplice: riducono notevolmente il tempo trascorso massimizzando lo sforzo.
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Glutei Super : l’allenamento superset da fare
L’allneamento glutei super in superset è un allenamento che ti metterà senz’altro alla prova. Ricordiamo sempre che la cosa importante è muoversi, ascoltando il proprio corpo.
Come sempre ti serviranno:
Esegui il numero di set indicati per ogni super set. Per gli esercizi unilaterali il numero di ripetizioni indicato è relativo ad ogni lato. Utilizza il peso che ti permetta di eseguire le ripetizioni in maniera corretta
Superset 1: 3 set
10 Squat Bulgaro (10 ripetizioni per gamba)
- Punta del piede sulla panca posizionato ad altezza ginocchio
- Porta in busto leggermente in avant
- Il piede che appoggia per terra ad una distanza piuttosto ampia in modo da tenere il focus sui glutei
- Scendi verso il basso ricordandoti di piegare le ginocchia
- Risali in posizione di partenza
10 jump squats
- In piedi con le gambe divaricate, esegui uno squat e con un movimento esplosivo salta verso l’alto avendo cura di sollevare i talloni da terra.
- Nella fase di atterraggio esegui nuovamente lo squat e prosegui nell’esecuzione del movimento per il numero di ripetizioni indicato.
Superset 2: 2 set
12 Hip thurst
- Far partire il movimento dai talloni e sollevare la zona pelvica dal pavimento ricordandosi di “strizzare” i glutei e attivare gli addominali.
- Le spalle vanno tenute basse senza sforzare il collo.
12 walking lunges
- E’ la variante più “funzionale” degli affondi, tuttavia è un esercizio difficile da eseguire, quindi parti dagli affondi alternati, per poi arrivare all’esecuzione di questo esercizio.
- Come nelle precedenti varianti il movimento deve essere controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni.
- Abbassa il corpo fino a che sia la gamba destra che quella sinistra formino un angolo di 90°. Tieni la posizione e fai un passo in avanti.
Leggi anche: Come eseguire affondi perfetti. Le varianti più popolari.
Superset 3: 1 set
20 sumo squat
- Con i piedi a distanza spalle, punta i piedi a 45° verso l’esterno
- Inspira mentre porti indietro i fianchi in uno squat, portando le braccia in avanti e tenendo le mani davanti al petto
- Attiva l’addome e mantieni la spina dorsale neutrale
- Fai una pausa quando arrivi nella posizione più bassa del movimento e fai attenzione perchè è proprio nel momento in cui i fianchi raggiungono l’altezza delle ginocchia che la forma inizia a venire meno
- Gli stinchi dovrebbero trovarsi in posizione verticale, e le ginocchia leggermente o in avanti rispetto agli alluci.
- Butta fuori l’aria quando ritorni verso l’alto, facendo partire la spinta dai talloni.
- La respirazione è parte fondamentale dell’esercizio soprattutto quando inizi ad eseguire l’esercizio con i carichi elevati.
20 donkey kicks
- Sul materassino, mettiti in posizione quadrupedica
- Posiziona i palmi delle mani perpendicolarmente alle spalle, e le ginocchia sotto i fianchi
- Inizia il movimento sollevando la gamba destra, piegata a 90° e il piede flesso.
- La posizione di arrivo prevede la distensione della gamba.
- Mentre esegui l’esercizio presta moltissima attenzione a non esasperare il movimento, sforzando o inarcando la schiena. Inoltre evita di girare i fianchi.
- Ritorna verso il basso, quasi come se volessi raggiungere nuovamente la posizione quadrupedica, ma questa volta senza permettere al ginocchio di toccare terra.
- Continua ad eseguire questo movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni consigliato e una volta terminato cambia gamba.
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