Guida per perdere massa grassa in eccesso con alimentazione e allenamento

10 Luglio 2018 di fitinhub

Nonostante la miriade di consigli che puoi dorare in ogni dove e in ogni dunque, la perdita di massa grassa in eccesso è uno degli argomenti che ti lascia sempre con mille domande e mille dubbi. Soprattutto adesso che l’estate è nel pieno. E visto e considerato che non è facile bruciare più calorie di quelle che stai mangiando, cerchiamo di fare un po’ di chiarezza sull’argomento.

L’equazione perdita di peso uguale perdita di grasso in eccesso, non è assolutamente corretta, perché non prende in considerazione una serie di fattori tra cui il tono muscolare, ormoni, acqua e via discorrendo. Andando nel dettaglio bisogna comprendere che grasso non è “il male”, anzi il corpo ne ha bisogno per la salute, la longevità e le riserve di energia.

Prima di tutto, il tuo corpo ha  bisogno di  grasso poichè protegge i tuoi organi, ammortizza le articolazioni, regola la temperatura corporea ed è responsabile della secrezione di alcuni ormoni. In breve, ti aiuta a tenerti in vita. Come in tutte le cose, gli eccessi non vanno mai bene, sia l’eccesso di grasso corporeo che la carenza di quest’ultimo possono avere risvolti negativi, e come in tutte le cose va trovato un equilibrio.

Il numero magico per tanto non esiste, ma puoi senz’altro considerare un range entro in quale inserirti per quanto riguarda la percentuale di massa grassa. Questo range è indicato tra il 20% e il 30%. Leggi anche Obiettivo addominali a tartaruga: perchè è così difficile da raggiungere?

COME POSSO CALCOLARE LA PERCENTUALE DI MASSA GRASSA

La misurazione non è un’operazione facile da fare: esiste il test della pinza, vecchia scuola, che consiste nel pizzicare il grasso in alcuni punti del corpo e fare i relativi calcoli, che secondo molti professionisti è un metodo impreciso e soggetto a errori.

Poi ci sono macchine ad alta tecnologia (costose) come impedenza bioelettrica, DEXA e scanner 3D per il corpo. Se sei fortunato, la tua palestra potrebbe averne accesso. Tuttavia sarebbe meglio rivolgersi sempre ad un professionista.

Come misurare il grasso corporeo a casa 

Hai bisogno di un’alternativa a casa per misurare il grasso corporeo? Ci sono diverse bilance che possono servirti allo scopo, tuttavia i risultati che ne ricavi vanno presi con le pinze e devono essere considerati come indicativi. Investire in un buono strumento per effettuare la misurazione è un buon modo per misurare il cambiamento.

COME PERDERE MASSA GRASSA?

Se pure non sei nel range sopra indicato, non allarmarti. Imparare a perdere grasso corporeo in eccesso, è un processo graduale, ma assolutamente possibile. Dipende tuttavia da una serie di fattori tra cui il punto di partenza, ma potresti prendere come riferimento l’1% a settimana.

PERDERE MASSA GRASSA SENZA PERDERE MASSA MAGRA?

Come abbiamo detto prima perdere il grasso corporeo in eccesso non equivale a perdere peso. Nel primo caso ci vuole molto più tempo ed è un processo da affrontare con esercizio fisico e alimentazione corretta. Per questo è sempre meglio rivolgersi ad un professionista.

Si parte sempre da numeri della situazione di partenza e se il tuo peso e la massa muscolare diminuiscono, ma il grasso corporeo aumenta potrebbe essere che stai mangiando troppi carboidrati e non abbastanza proteine. Di conseguenza effettua nuovamente le dovute misurazioni e aggiusta il tiro. Ovviamente tutto questo è molto più semplice da tenere sotto controllo se supportati dall’aiuto di un professionista. Leggi Approfondimento: il ruolo dei pesi nell’allenamento femminile

ESERCIZIO PER PERDITA DI GRASSI

Veniamo all’allenamento: ovviamente quello che ti mette alla prova maggiormente: che si tratti di sudare fuori ogni giorno o un paio di volte a settimana, è più importante concentrarsi sulla qualità dei tuoi allenamenti sulla loro quantità.’ Ma cosa fare esattamente?

Una volta accertate le tue condizioni di salute, esegui allenamento HIIT, con pesi come manubri e kettlebell. Cerca di combinare esercizi composti (squat, affondi, flessioni), esercizi di isolamento (leg curl, leg extension, sollevamenti laterali) e un po’ di cardio. In definitiva, più muscoli hai, più velocemente brucerai i grassi. Inoltre allenandoti al 75% della tua frequenza cardiaca massima, continuerai  a bruciare calorie anche una volta terminato l’allenamento. Leggi anche  13 esercizi per un allenamento HIIT efficace