Idea circuito Tabata: allenamento total body ad alta intensità

25 Ottobre 2016 di fitinhub

Il circuito tabata si contraddistingue per la scansione dei tempi divisa in 20 secondi di massima intensità di esecuzione di esercizio e 10 secondi di pausa.

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Idea circuito Tabata

Pull ups

  • In posizione hollow con le mani leggermente più aperte rispetto alla larghezza delle spalle, impugnatura senza pollici, utilizza il completo raggio di movimento finché il mento è sopra la sbarra
  • Quando stai per superare la barra, porta i gomiti verso il basso e indietro per superare maggiormente la sbarra.

Salto su box

  • Posizionati davanti alla plyobox con i piedi direttamente sotto il fianchi e le mani al lato del corpo
  • Abbassati nella posizione di partenza canonica per effettuare un salto, piegando ginocchia e abbassando i fianchi. Tieni la schiena dritta.
  • Esegui un salto esplosivo supportandoti anche con il movimento oscillatorio delle braccia.
  • Atterra dolcemente al centro della piattaforma cercando di assorbire l’impatto con le gambe.
  • Rimani in piedi
  • Ritorna in posizione dei partenza eseguendo un salto all’indietro per scendere dalla box oppure facendo un passo indietro.

Addominali – alzata di gambe

  • Impugna la barra per pull ups e cerca di mantenere fermo il corpo appeso alla barra. Gambe più dritte possibili.
  • Fletti tutti i tuoi muscoli specialmente i latissumus dorsi, gli addominali e i muscoli che circondano i gomiti
  • Lentamente alza le gambe verso la barra, ricordati di tenere le gambe tese
  • Abbassa le gambe e ripeti
  • La durata dovrebbe essere compresa tra i 5-8 s secondi per salire e 5-8 secondi per scendere

 

Kattlebell swing

  • Impugna il kattlebell e assicurati che l’impugnatura sia ben sicura e che il movimento sia lanciato dallo squat.
  • Gambe divaricate a larghezza fianchi, punte dei piedi rivolte leggermente all’esterno, scendi in squat e mantieni il kattlebell con entrambe le mani tra le gambe. Assicurati che la schiena sia piatta e gli addominali ingaggiati.
  • Inspirando, fai partire il movimento esplosivo che ti porterà in piedi, dai talloni e fai dondolare il kattlebell fino ad arrivare ad altezza spalle.
  • Buttando fuori l’aria, mantenendo sempre il controllo, ritorna nella posizione di partenza facendo dondolare il kattlebell tra le gambe.
  • Questa conta come una ripetizione.
PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

Squat con shoulder press

  • In piedi, gambe divaricate a larghezza spalle. Tieni i manubri davanti alle spalle e i gomiti rivolti verso il bassso.
  • Abbassati in squat mentre tieni i manubri davanti alle spalle.
  • Mentre ritorni in posizione di partenza dallo squat stendi le braccia per spingere i manubri sopra le spalle. Stendi le gambe esattamente nel momento in cui stendi le braccia.
  • Ripeti il movimento.