Ora che le palestre sono chiuse quello che realmente serve a noi fitness addict è un killer workout con esercizi gambe e glutei reso ancora più “challenging” dall’utilizzo di elastici fitness. L’allenamento va eseguito sempre ascoltando il proprio corpo ed essendo consapevoli della propria condizione fitness e di salute.
Come Eseguire il Killer Workout: Esercizi Gambe e Glutei con elastici fitness
Il killer workout con esercizi gambe e glutei prevede 3 round di 6 esercizi ciascuno, da eseguire per 15-20 ripetizioni. Tra un round e un altro programma il timer per 1 minuti di riposo. Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:
Esercizi Gambe e Glutei con elastici fitness
Jump squat
- Posiziona l’elastico al di sotto dei glutei
- Partendo da una posizione di deep squat
- Salta e atterra gentilmente in squat.
- Continua a saltare in un movimento continuato e fluido in per il numero di ripetizioni indicato
Squat
- Posiziona l’elastico al di sotto dei glutei
- Gambe leggermente divaricate, punte dei piedi che puntano all’esterno, addome attivo e schiena dritta
- Scendi in posizione di deep squat (massima accovacciata) accompagnando il movimento portando le braccia in avanti
- Ritorna in posizione di partenza distendendo completamente l’anca
- Continua ad eseguire il movimento in maniera continuata e fluida in per il numero di ripetizioni indicato
Pulse squat
- Posiziona l’elastico al di sotto dei glutei
- Gambe leggermente divaricate, punte dei piedi che puntano all’esterno, addome attivo e schiena dritta
- Scendi in posizione di deep squat (massima accovacciata) accompagnando il movimento portando le braccia in avanti
- Ritorna verso l’alto senza compiere il movimento di distensione dell’anca.
- Ritorna verso il basso e continua ad eseguire il movimento in maniera continuata e fluida in per il numero di ripetizioni indicato
Donkey Kick
- Posiziona l’elastico in maniera tale che sia all’altezza delle ginocchia
- Sul materassino, mettiti in posizione quadrupedica
- Posiziona i palmi delle mani perpendicolarmente alle spalle, e le ginocchia sotto i fianchi
- Inizia il movimento sollevando la gamba destra, piegata a 90° e il piede flesso.
- La posizione di arrivo prevede la distensione della gamba.
- Mentre esegui l’esercizio presta moltissima attenzione a non esasperare il movimento, sforzando o inarcando la schiena. Inoltre evita di girare i fianchi.
- Ritorna verso il basso, quasi come se volessi raggiungere nuovamente la posizione quadrupedica, ma questa volta senza permettere al ginocchio di toccare terra.
- Continua ad eseguire questo movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni consigliato e una volta terminato cambia gamba.
Clamshell
- Sdraiati su un fianco, con le gambe infilate nell’elastico e posizionato all’altezza delle ginocchia.
- La parte superiore del corpo è sostenuta dal gomito che poggia al pavimento.
- Tieni le ginocchia piegate e i fianchi allineati e piedi uniti.
- Attiva gli addominali e solleva il ginocchio della gamba superiore in modo da eseguire un movimento a conchiglia.
- Ritorna in posizione di partenza e continua ad eseguire il movimento. Poi passa al lato opposto.
Bridge
- Supina, posizione le gambe all’interno dell’elastico
- piega le gambe a ponte e divaricale leggermente in maniera tale da sentire la resistenza creata dalla presenza dell’elastico
- Posiziona le braccia lungo i fianchi
- Solleva, attivando l’addome e strizzando i glutei, il bacino verso l’alto a formare una linea retta che parte dalle ginocchia
- Torna lentamente verso il basso e senza toccare a terra solleva nuovamente il bacino
- Prosegui per il numero di ripetizioni indicato
LEGGI ANCHE 4 esercizi per tonificare la parte alta del corpo a casa con elastici
Consulta la nostra Sezione Video per i video allenamenti
