Mini workout addome di ferro in 15 minuti a casa

11 Aprile 2020 di fitinhub

E’ sabato mattina di una weekend di Pasqua casalingo per forza di cose. Pastiera, colomba e chi più ne ha più ne metta sono già tutte pronte e puoi finalmente dedicare un po’ di tempo a te stessa. Questo mini workout addome di ferro, ha come focus la parte centrale del corpo, è può essere utilizzato come finisher di una allenamento focalizzato sulla parte alta del corpo ad esempio.

Se proprio non ti va di passare molto tempo ad allenarti puoi anche realizzare l’allenamento così come te lo proponiamo. Il mini circuito prevede l’esecuzione di due esercizi con focus sull’addome in modalità EMOM.  EMOM è l’acronimo di every minute on minute, ovvero nell’arco di un minuto devi cercare di eseguire entrambe gli esercizi in meno di un minuto in maniera tale da avere un po’ di recupero tra un minuto di attività e quello successivo. Riuscendo infatti ad eseguire gli esercizi e le ripetizioni assegnate in meno di un minuto, il tempo rimanente alla fine del minuto dovrà essere dedicato alla pausa.

Come sempre prima di eseguire un allenamento ti invitiamo a verificare di essere nelle condizioni di allenamento e di salute per poterlo eseguire.

Mini workout Addome di ferro in 15 minuti a casa

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di

  • un tappetino o asciugamano
  • un pesetto, un kettlebell o anche uno zaino con dei libri dentro (una cassetta d’acqua, una sola bottiglia d’acqua)
  • un timer
  • una bottiglietta d’acqua

L’allenamento consiste nell’eseguire i due esercizi sotto elencati con modalità EMOM per 15 minuti.

5 Superman Hold

  • Nell’esecuzione di questo esercizio devi prestare molta attenzione alla forma, poichè è essenziale per evitare di farti male e affinchè i muscoli coinvolti lavorino in maniera appropriata.
  • Sdraiata per terra a pancia sotto, distendi braccia e gambe
  • Solleva contemporaneamente braccia e gambe prestando molta attenzione strizzare i glutei in questa fase. Così facendo non stresserai in maniera eccessiva i muscoli della zona lombare.
  • Mantieni la posizione per almeno due conteggi concentrandoti sull’attivazione dei muscoli della schiena e glutei. Mantieni la spina dorsale in posizione neutrale senza sforzare il collo. L’esercizio va eseguito con la massima consapevolezza di quello che si sta facendo.
  • Ritorna in posizione di partenza e continua ad eseguire l’esercizio per il numero di volte indicato

10 Russian Sit Up

  • Seduta per terra impugna il kettlebell dalla maniglia oppure reggi tra le mani una cassetta d’acqua
  • Sdraiati e, stendendo le braccia, porta in alto il peso che hai deciso di utilizzare per eseguire l’esercizio
  • Divarica leggermente le gambe e metti il piede a martello
  • Con un movimento controllato e attivando l’addome, ricordandoti di non sforzare il collo, porta verso l’alto il kettlebell.
  • Una volta raggiunto l’apice del movimento torna, in maniera controllata in posizione di partenza.
  • Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni indicate