Allenamento a circuito per un corpo più atletico e agile

14 Maggio 2016 di fitinhub

Allenamento a circuito per un corpo più atletico e agile

Un corpo atletico è l’insieme di agilità fisica, resistenza e forza. Al di là del tuo obiettivo fitness, il modo migliore in assoluto per arrivarci è dedicarti alla costruzione di un corpo più atletico. Come? Con 2 circuiti da 3 esercizi specifici ciascuno. Movimenti che richiedono equilibrio e potenza, oltre il fatto che promuovono la tua forza, l’agilità, e l’esplosività.

Prima di eseguire ogni tipologia di allenamento, veridica di essere nelle condizioni di salute e fitness per poterlo eseguire

Allenamento a circuito per un corpo più atletico e agile

Esegui per due volte, alternandoli, il Circuito 1 e il Circuito 2 (30 min massimo)

Circuito 1

1.Burpee

  • Con gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat e rapidamente posiziona i palmi delle mani a terra mentre porti indietro le gambe
  • Immediatamente porta il petto a terra e con un movimento veloce e fluido riporta le gambe verso i palmi delle mani.
  • Successivamente stacca le mani da terra e dalla posizione di squat esegui un salto portando le braccia sopra la testa
  • Ripeti la sequenza.
  • Nel burpee è necessario prestare molta attenzione al movimento soprattutto se non si è particolarmente pratici. Esistono comunque degli esercizi con cui poter sostituire il burpee
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida


2. Slam con medicine ball

  • L’aggiunta di peso rende il salto più impegnativo e sviluppa la tua potenza.
  • Posiziona la palla medica davanti a te (se non ce l’hai procedi pure con un cuscino)
  • Con uno squat abbassati a piegare la palla, e in fase di estensione portala sopra la testa
  • Immediatamente sbattila per terra
  • Se riesci esegui anche un saltello prima di far cadere la palla per terra.
  • Prosegui con l’esecuzione dell’esercizio in maniera fluida

3. Gattonare 

  • Questo movimento complesso coinvolge anche le spalle ed è un modo  attivare tutto il nucleo di muscoli intorno alla colonna vertebrale.
  • In posizione quadrupedica, solleva le ginocchia da terra
  • Porta in avanti la gamba destra e il braccio sinistro
  • Successivamente procedi in avanti con la gamba sinistra e il braccio destro e così via
  • Leggi anche Mai più plank: gattonare è il tuo asso nella manica per addominali di ferro

 

Ora che hai terminato il circuito 1 puoi procedere con il circuito 2

Circuito 2

4. Affondo laterale con tocco della punta del piede

  • Cambiare la direzione e basarti sulla forza sola di una gamba è l’essenza di molti esercizi di condizionamento. Questo esercizio sviluppa l’agilità e coinvolge il gluteo medio e gli abduttori.
  • Divarica leggermente le gambe
  • Con un movimento a cerniera abbassati in “squat” sulla gamba sinistra toccando la punta del piede sinistro con la mano destra
  • Fai attenzione a non superare la punta del piede con il ginocchio Ritorna in posizione di partenza ed esegui il movimento dal lato opposto
  • Continua ad eseguire il movimento in maniera fluida

5. Drop squat 

  • Sviluppa l’equilibrio e il controllo nei fianchi e della caviglia del piede, offre più attivazione rispetto lo squat classico dei muscoli dei glutei .
  • Gambe unite, in piedi, con un saltello porta le gambe verso l’esterno e abbassati in squat
  • Ritorna in posizione di partenza eseguendo il movimento al contrario

 

6.Salti con la corda