Perchè ho sempre fame il giorno dopo l’allenamento? Le ragioni scientifiche e psicologiche

14 Dicembre 2018 di Valentina Palladino

Perchè ho sempre fame il giorno dopo l’allenamento? Esistono davvero motivi fisiologici dietro la fame eccessiva nel giorno seguente ad un intenso esercizio fisico? Ebbene non è la tua immaginazione, ma esistono davvero fattori fisiologici e psicologici che entrano in gioco in questo comportamento.

La sensazione di fame, in un soggetto sano, può essere variamente influenzata da diversi fattori, come il livello di attività fisica, gli stati emotivi, l’assunzione di determinate sostanze, le modificazioni della temperatura ambientale (il freddo, per esempio, stimola la necessità di assumere cibo, mentre il caldo tende a inibirla), lo stato di pienezza del tubo gastroenterico (viene avvertita dall’attività di recettori viscerali) ecc.

Perchè ho sempre fame il giorno dopo l’allenamento: le ragioni scientifiche

Il meccanismo che regola la fame è localizzato nell’ipotalamo, in particolare il NUCLEO ARCUATO (ARC) è il nucleo deputato alla regolazione del bilancio energetico. I segnali di fame (o segnali oressigeni) e quelli di sazietà (segnali anoressigeni) sono legati all’azione di numerosi mediatori; quelli principali sono leptina, insulina e grelina.

I primi due informano l’organismo inviando segnali di sazietà, mentre la grelina agisce in modo opposto, inoltre nel nucleo arcuato ci sono 2 popolazioni di neuroni che esprimono neuropeptidi coinvolti nel in questi segnali, ma ci soffermeremo principalmente sugli ormoni che regolano il metabolismo che sono leptina, insulina, grelina, adiponectina.

  • Leptina – La leptina è un ormone proteico prodotto dal tessuto adiposo e la sua concentrazione plasmatica è correlata alla quantità di adipociti ed ai livelli di insulina. La leptina agisce sui vari recettori localizzati nell’ipotalamo inviando segnali di sazietà. La sua concetrazione varia esponenzialmente in funzione della massa grassa. Le concentrazioni crescono di notte e prima dell’alba e di giorno in funzione dell’assunzione di cibo La leptina svolge un ruolo critico nella risposta adattativa alla fame. La concentrazione di leptina inoltre diminuisce dopo breve periodo di digiuno (24-72 ore), in corso di un aumento dei livelli di testosterone e di estrogeni, ed è cronicamente ridotta durante l’esercizio fisico.
  • Insulina – L’insulina, come noto, è un ormone proteico secreto da cellule appartenenti a strutture endocrine del pancreas. La sua secrezione in circolo è, in sostanza, una risposta all’assunzione di carboidrati; essa praticamente gestisce il carico glucidico dopo un pasto. L’insulina, analogamente a quanto fa la leptina nei confronti dei lipidi, fornisce un segnale di abbondanza relativo ai glucidi.
  • Grelina – Alla grelina, un ormone scoperto nel 1999, è affidato il compito di segnalare la carenza di cibo. I livelli di grelina aumentano prima dei pasti e diminuiscono dopo l’ingestione di cibo, stimola quindi l’appetito e la secrezione di GH. La stimolazione dei recettori per la grelina porta alla stimolazione del rilascio dell’ ormone della crescita, ad un aumento della fame ed alla modulazione del metabolismo glucidico e lipidico. Lavora in maniera complementare alla leptina, nei soggetti obesi si riscontrano alti livelli di leptina e bassi di grelina.
  • Adiponectina – È un ormone che controlla il metabolismo energetico di lipidi e carboidrati; sembra sia in grado di incrementare il consumo dei lipidi (per le funzioni vitali) e modulare l’effetto dell’insulina.
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L’esercizio fisico incide sul metabolismo e sulla composizione corporea quindi sulla ridistrubuzione delle masse magra e grassa oltre che sul profilo lipidico. Uno studio in cui sono stati presi in esame soggetti sedentari, ha voluto dimostrare come l’esercizio aerobico possa modificare i valori di leptina, grelina e obestatina (quest’ultima è un peptide di 23 amminoacidi proveniente dallo stesso gene della grelina, anche se ha un effetto opposto).

I ricercatori suddivisero un gruppo di 24 soggetti sedentari in 2 gruppi: un gruppo sperimentale (sottoposto al protocollo di allenamento) ed un gruppo di controllo. Il gruppo sperimentale era sottoposto a 3 sedute settimanali di allenamento aerobico della durata di 30 minuti, per un periodo di 16 settimane. Come previsto, già dopo 8 settimane, i risultati del gruppo sperimentale mostravano un significativo calo del peso corporeo, della percentuale di massa grassa e dei livelli di leptina. Inoltre ci furono importanti variazioni dei livelli di grelina e obestatina.

Inoltre quando ti alleni crei un deficit energetico, ciò accade ad esempio nelle situazioni in cui si vuole perdere peso, il corpo può quindi regolare se stesso nei giorni seguenti l’esercizio per compensare il deficit energetico. Ciò significa che si riscontra un aumento dell’ ormone grelina (che ci fa sentire fame) e una diminuzione della leptina ormonale (che ci fa sentire pieni / soddisfatti). ”

Bisogna anche considerare, in relazione a ciò, che l’introduzione di cibo pre e post allenamento potrebbe non essere adeguata, in quanto per rifornire le riserve di glicogeno e per aiutare il recupero muscolare il corpo necessita delle giuste quantità di carboidrati e proteine.

Inoltre può dipendere anche dal tipo di esercizio fisico al quale stiamo sottoponendo il corpo. Ad esempio un allenamento basato sull’aumento di forza con carichi più elevati, può provocare un aumento della fame maggiore nelle successive 36 ore perché l’organismo è impegnato nella ricostruzione muscolare.

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Perchè ho sempre fame il giorno dopo l’allenamento: le ragioni psicologiche

Vale anche la pena notare che potrebbero esserci alcuni fattori psicologici che entrano in gioco e che ovviamente possono variare da persona a persona. Dopo un intenso esercizio fisico spesso ci si sente quasi in diritto di mangiare grandi quantità di cibo perché si sente di aver raggiunto un obiettivo tale da permetterti qualche “sgarro” in più. Questo tipo di atteggiamento potrebbe essere dannoso a lungo termine perchè se da una parte non crea danni il singolo pasto “sgarro”, dall’altra reiterare questo atteggiamento rischia di vanificare tutti i risultati raggiunti. “Ho mangiato un biscotto, altri 3 non saranno un problema”. Ecco, non è proprio così, non tanto nel calcolo calorico giornaliero, quanto in quello settimanale se questo schema si ripropone. A questo punto l’atteggiamento da mantenere a riguardo dipenderà dai nostri obiettivi specifici: di mantenimento, aumento o riduzione del peso o ancora di ricomposizione corporea.

Nel primo e nel secondo caso è molto semplice, se hai fame, mangia di più, vuol dire che ne hai realmente bisogno; negli altri casi esistono alcune strategie da provare:

  • Fai pasti adatti al tipo di allenamento che stai eseguendo, vale a dire pre e post workout adeguati.
  • Bevi. Spesso capita di sentirsi affamati quando invece non si è abbastanza idratati.
  • E’ realmente fame? Se hai voglia di qualcosa in particolare (soprattutto cibo spazzatura) è sicuramente un fattore psicologico, se invece mangeresti qualunque cosa che ti viene messa davanti, allora è fame vera.
  • Distraiti. A volte ci sentiamo semplicemente” affamati “nei giorni di non allenamento perché siamo annoiati.
  • Assumi il giusto quantitativo di proteine nei giorni di riposo. Sappiamo che gli alimenti proteici come carne e pesce ci aiutano a sentirci più sazi perché vengono digeriti più lentamente dal nostro organismo, perciò assumendone la giusta quantità manterremo il flusso di amminoacidi costante nel corpo e ci sentiremo più sazi.
  • Consulta un esperto. Raggiungere un obiettivo specifico non è cosi semplice soprattutto quando si pensa di affidarsi al fai da te. Consultare un nutrizionista, può aiutare anche ad imparare a gestire anche i momenti di eccessiva fame.

Fonte: Neuroendocrine Regulation of Metabolism M. P. Cornejo, S. T. Hentges, M. Maliqueo, H. Coirini, D. Becu-Villalobos and C. F. Elias. Journal of Neuroendocrinology, 2016 The effect of aerobic training on serumadiponectin and leptinlevels and inflammatorymarkers of coronaryheartdisease in obese men M. Akbarpour. Biology of sport, 21 Jan 2013