Perchè mi faccio male durante l’allenamento ad intervalli?

26 Novembre 2018 di fitinhub

Gli allenamenti ad intervalli sono quelli che più proponiamo perchè non abbiamo dubbi sulla loro efficacia. Ma la domanda che più spesso ci fate è “Perchè mi faccio male durante l’allenamento ad intervalli?” Non potendo essere fisicamente lì con tutte voi, abbiamo fatto un elenco di tutto ciò che di sbagliato accade durante l’esecuzione dell’allenamento ad intervalli.

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Perchè mi faccio male durante l’allenamento ad intervalli?

Salti il riscaldamento o lo stretching. Per quanto possa essere noioso, ti permette di prepararti in maniera adeguata all’allenamento ad intervalli, minimizza i dolori e aiuta nella fase di recupero.

Gli intervalli sono troppo lunghi. Superare i 30 secondi di intervallo è altamente sconsigliato. Dovresti attenerti ai canonici 15-30 secondi. L’obiettivo è mettercela tutta durante l’esecuzione dell’esercizio. Se pianifichi un allenamento di ore, di certo non dai il massimo in ogni parte dell’allenamento.

Sbagli la forma. Questo è forse l’errore più comune. E’ vero che l’allenamento ad intervalli è molto intenso, il che ti porta a concentrarti su questo aspetto, ma è preferibile eseguire qualche ripetizione in meno, piuttosto che mettersi nella condizione di farsi male

Prendi pause troppo lunghe tra i set o i circuiti. E’ fondamentale che le pause siano brevi tra i set e le ripetizioni o anche i circuiti. In questa maniera non solo sarai in grado di evitare infortuni, ma avrai maggiore possibilità di mantenere il tuo metabolismo attivo e bruciare più calorie una volta terminato l’allenamento.

L’intensità durante la fase di allenamento è troppo bassa. Quando si parla di allenamento ad alta intensità, l’idea è quella di dare il massimo durante un breve intervallo di esercizio. Sfortunatamente, soprattuto chi non si è mai allenato in maniera intensa, non riesce ad allinearsi ai livelli di intensità che l’allenamento richiede. Cosa fare dunque? E’ importante arrivare ad eseguire questa tipologia di allenamento adeguatamente preparati, e arrivare gradualmente al livello di intensità necessario per eseguire gli allenamenti HIIT in maniera efficace e in totale sicurezza.

Indossi le scarpe sbagliate. L’allenamento ad alta intensità comprende una serie di esercizi che portano a saltare. Detto questo conviene avere delle scarpe con supporto adeguato per proteggere le ginocchia e così via.

Salti le pause. Un rapporto di 1:2 nell’esecuzione dell’allenamento ad intervalli (30 sec di lavoro – 1 minuto di riposo per esempio) è corretto. Se vuoi costruire massa muscolare un rapporto di 1:3 è la combinazione giusta. Il riposo è fondamentale: fare troppo durante la fase di allenamento e ridurre al minimo la fase di riposo, può provocare seri danni. Dopo tutto l’allenamento HIIT riguarda la qualità, non la quantità.

Stai utilizzando pesi troppo pesanti. Utilizzare pesi come bilancieri, kettlebell e così via possono essere un modo per costruire più rapidamente massa muscolare. Tuttavia non sono strettamente necessari per realizzare un allenamento HIIT appropriato. Esercizi bodyweight, sprint, o qualsiasi cosa faccia salire l’intensità del lavoro, è più che sufficiente. Se le tue sessioni di HIIT includono pesi, scegli un peso che ti permette di completare 15-25 ripetizioni. Se sei in dubbio inizia con un peso più leggero.

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Stai facendo troppi allenamenti ad alta intensità. Se pensi che fare di continuo allenamenti ad alta intensità ti porti a raggiungere risultati più velocemente, ti stai sbagliando di grosso. Allenamenti ti questo tipo dovrebbero essere realizzati 2-3 volte a settimana. Leggi anche Come ridurre i DOMS dopo il leg day

In linea generale dunque, è importante dare il giusto peso alle pause e al riposo in generale per evitare di farsi male. Non solo, per  limitare l’entità del danno è consigliabile fare attenzione alla sicurezza del luogo dove si svolge l’attività fisica.

Ecco alcuni degli infortuni più comuni e come comportarsi in caso accadano.

Contusioni

Le contusioni si verificano in seguito ad un violento urto di una parte del corpo con un corpo estraneo (ad esempio durante l’esecuzione di un jump box), un avversario o un oggetto esterno. La sintomatologia è caratterizzata da gonfiore, arrossamento, piccoli lividi o ecchimosi.

Come intervenire: applicare impacchi freddi e ghiaccio, per limitare gonfiore e versamenti di sangue; sono da evitare i massaggi che hanno effetto contrario.

Stiramenti e strappi

Con questo tipo di traumi si verifica una lacerazione delle fibre muscolari (poche fibre negli stiramenti o numerose fibre per gli strappi). La sintomatologia comprende dolore acuto, impossibilità di compiere movimenti, ematoma per rottura di capillari sanguigni, formazione di piccolo nodulo sottocutaneo o avvallamento a seguito della rottura delle fibre muscolari. Leggi anche La posizione del gatto: riscaldamento e stretching per la schiena

Come intervenire: immobilizzare la parte interessata, effettuare immediati impacchi freddi e consultare un medico.

Crampi: Contrazioni involontarie di un muscolo, accompagnate da dolore e incapacità di compiere movimento. Questi traumi possono essere determinati da formazione di acido lattico (sforzi eccessivi), una non adeguata irrorazione sanguigna a causa del freddo, una posizione forzata. 

Come intervenire: cercare di distendere il muscolo contratto; effettuare massaggi con movimenti lenti e appropriati, evitando sforzi.

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Ferite e abrasioniCon questo tipo di traumi si verifica una rottura della cute con fuoriuscita di sangue; le abrasioni coinvolgono gli strati superficiali, mentre le ferite sono più profonde. La sintomatologia tipica è la fuoriuscita di sangue e bruciore.

Come intervenire: disinfettare con acqua ossigenata o prodotti affini e applicare una garza sterile. Se la ferita è stata causata da un oggetto arrugginito, verificare se il soggetto è stato vaccinato (vaccino antitetanico), in caso contrario è necessario provvedere presso il più vicino ambulatorio ospedaliero. Evitare massaggi che favorirebbero l’emorragia.