Pilates Advanced Training per la tua estate

2 Luglio 2018 di Alfredo Vicinanza

Siamo al 4° mese di allenamento, in quest’ultimo livello (Pilates Advanced Training) introduciamo altri piccoli attrezzi che intensificheranno ulteriormente il vostro allenamento. Abbiamo raggiunto una buona padronanza degli esercizi , abbiamo rafforzato il corpo, migliorato la postura e la fluidità dei movimenti.

Andiamo qui di seguito a strutturare il programma di allenamento che si concentrerà su dieci esercizi. Cercate di seguire questa routine tre giorni a settimana.

1) TEASER ON SWISS BALL

  • Esercizio che rinforza, definisce e modella in particolare i muscoli dell’addome.
  • Iniziate in posizione supina, con le gambe distese in appoggio sulla Swiss Ball e le braccia (anch’esse tese) ai lati della testa.
  • Sollevate il busto , inspirando e arrivando in equilibrio sulle ossa del bacino, portate le braccia in avanti verso le gambe.
  • Quando vi sentite stabili sul bacino, riportate le braccia ai lati della testa, assumendo una perfetta posizione a V.
  • Per tornare alla posizione di partenza, “aprendo” progressivamente la V, espirate, attivate con forza gli addominali e arrotondate la schiena.
  • Eseguite 10 ripetizioni, recuperate 30” per tre volte.
PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

[2) BRIDGE ON SWISS BALL

  • Esercizio per la mobilizzazione della colonna vertebrale per il rafforzamento degli addominali, della catena cinetica posteriore, del baricentro corporeo in genere. 
  • Eseguire 10 ripetizioni per tre volte intervallati con 30” di recupero.
  • Inspirate e sollevate il corpo dalla SWISS Ball.
  • Espirate e sedetevi su di essa, attivando l’addome per mantenere l’equilibrio.
  • Inspirate riportando spalle e testa in appoggio sulla Swiss Ball.
PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

3) ROLLER BRIDGE PULL IN

  • Esercizio ottimo per mobilizzare e allungare la zona lombare, rinforzando i muscoli dell’addome e dei glutei.
  • E’ un ottimo esercizio anche per la stabilizzazione del bacino.
  • Eseguire 10 ripetizioni per tre volte, intervallati con 30” di recupero.
  • Inspiro in fase statica , espiro in fase dinamica.
PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

4) LEG PULL DOWN

  • Esercizio tra i più avanzati del metodo Pilates.
  • Nella posizione da flessioni si riducono al minimo le superfici su cui si supporta il peso.
  • Inspirate in fase statica , espirate e sollevate una gamba indietro, non spostate il peso corporeo da un lato all’altro ma mantenete la forza al centro attivando bene l’addome.
  • Eseguire 10 ripetizioni per tre volte, intervallati con 30” di recupero.
PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

5) POINT DOG ON ROLLER

  • Esercizio di rafforzo dei muscoli addominali, lombari, delle gambe e dei glutei.
  • Inginocchiarsi sul pavimento, con le ginocchia larghe all’anca, e in appoggio sul roller, con le mani saldamente posizionate a terra a distanza di larghezza delle spalle.
  • Sostenere gli addominali. puntare il braccio dritto davanti e allungare la gamba opposta dietro di se.
  • Formare una linea retta dalla mano al piede, fianchi squadrati a terra.
  • Tenere premuto per alcuni secondi, quindi riportare le mani e le ginocchia nella posizione iniziale.
  • Completare cinque forti ripetizioni su ciascun lato, 10 ripetizioni totali per tre volte con 30 secondi di recupero tra ciascuna serie.
PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

6) OBLIQUE CURL-UP ON ROLLER WITH RING

  • Esercizio di rafforzo degli obliqui , i muscoli diagonali della vita e del tronco. 
  • Iniziate in posizione supina, distesi sul Roller con i piedi in appoggio sul tappetino e le braccia  tese ai lati della testa con il Ring tra le mani.
  • Ispirate poi sollevate e ruotate il busto espirando , portando il ring una volta sul lato destro ed una volta sul lato sinistro.
  • Eseguire 10 ripetizioni per lato , per tre volte, con 30” di recupero tra ciascuna serie.
PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

7) SWAN WITH ROLLER

  • Esercizio di allungamento dei muscoli del torace, di rafforzo dei muscoli dorsali e lombari.
  • In posizione prona appoggiare gli avambracci a terra e i polsi sul Roller con i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro.
  • Inspirate in posizione supina ed espirate portandovi su con il tronco e sollevando la testa.
  • Eseguire 10 ripetizioni per tre volte, intervallati con 30” di recupero.
PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

8) PLANK ON SWISS BALL

  • Esercizio di rafforzo dei muscoli addominali, lombari, delle gambe e dei glutei.
  • Posiziona gli avambracci sulla Swiss Ball tenendo i gomiti in linea con le spalle.
  • Alza il petto e raddrizza il corpo, quindi assumi una posizione di Plank mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi. Stabilizza e sostieni più che puoi i muscoli del corpo.
  • Mantieni la posizione per 30”, recuperare 30” ed eseguire per tre volte.
  • Esercizio di rafforzo muscolare di gambe , glutei e addome.
  • Posizionarsi in piedi, gambe divaricate a una larghezza un po’ superiore rispetto a quella dei fianchi e piedi leggermente rivolti all’esterno.
PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

9) SQUAT ON SWISS BALL

  • Esercizio di rafforzo muscolare di gambe , glutei e addome.
  • Posizionarsi in piedi, gambe divaricate a una larghezza un po’ superiore rispetto a quella dei fianchi e piedi leggermente rivolti all’esterno.
  • Mantenere il peso sui talloni e portare le braccia in avanti con la Swiss Ball tra le mani.
  • Inspirare e lentamente, abbassarsi, come se volessimo simulare una seduta.
  • Espirare e lentamente rialzarsi.
  • Eseguire 10 ripetizioni , recuperare 30 secondi e ripetere per tre volte.
PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

10) KNEELING SIDE KICKS

  • Questo esercizio mette alla prova il vostro equilibrio e tonifica la vita.
  • Va eseguito mantenendo un allineamento corretto.
  • Formate una lunga linea retta dalla testa ai piedi.
  • Ponete la mano sinistra sul materassino, sotto la spalla, e la mano destra dietro la testa, sollevate la gamba destra stendendola.
  • Ispirate per slanciare la gamba, espirate per riportarla indietro.
  • Eseguire 10 ripetizioni per lato , per tre volte, con 30” di recupero tra ciascuna serie.
PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

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