Pilates Advanced Training per la tua estate

Siamo al 4° mese di allenamento, in quest’ultimo livello (Pilates Advanced Training) introduciamo altri piccoli attrezzi che intensificheranno ulteriormente il vostro allenamento. Abbiamo raggiunto una buona padronanza degli esercizi , abbiamo rafforzato il corpo, migliorato la postura e la fluidità dei movimenti.

Andiamo qui di seguito a strutturare il programma di allenamento che si concentrerà su dieci esercizi. Cercate di seguire questa routine tre giorni a settimana.

1) TEASER ON SWISS BALL

• Esercizio che rinforza, definisce e modella in particolare i muscoli dell’addome.
• Iniziate in posizione supina, con le gambe distese in appoggio sulla Swiss Ball e le braccia (anch’esse tese) ai lati della testa.
• Sollevate il busto , inspirando e arrivando in equilibrio sulle ossa del bacino, portate le braccia in avanti verso le gambe.
• Quando vi sentite stabili sul bacino, riportate le braccia ai lati della testa, assumendo una perfetta posizione a V.
• Per tornare alla posizione di partenza, “aprendo” progressivamente la V, espirate, attivate con forza gli addominali e arrotondate la schiena.
• Eseguite 10 ripetizioni, recuperate 30” per tre volte.

[2) BRIDGE ON SWISS BALL

• Esercizio per la mobilizzazione della colonna vertebrale per il rafforzamento degli addominali, della catena cinetica posteriore, del baricentro corporeo in genere. 
• Eseguire 10 ripetizioni per tre volte intervallati con 30” di recupero.
• Inspirate e sollevate il corpo dalla SWISS Ball.
• Espirate e sedetevi su di essa, attivando l’addome per mantenere l’equilibrio.
• Inspirate riportando spalle e testa in appoggio sulla Swiss Ball.

3) ROLLER BRIDGE PULL IN

• Esercizio ottimo per mobilizzare e allungare la zona lombare, rinforzando i muscoli dell’addome e dei glutei.
• E’ un ottimo esercizio anche per la stabilizzazione del bacino.
• Eseguire 10 ripetizioni per tre volte, intervallati con 30” di recupero.
• Inspiro in fase statica , espiro in fase dinamica.

4) LEG PULL DOWN

• Esercizio tra i più avanzati del metodo Pilates.
• Nella posizione da flessioni si riducono al minimo le superfici su cui si supporta il peso.
• Inspirate in fase statica , espirate e sollevate una gamba indietro, non spostate il peso corporeo da un lato all’altro ma mantenete la forza al centro attivando bene l’addome.
• Eseguire 10 ripetizioni per tre volte, intervallati con 30” di recupero.

5) POINT DOG ON ROLLER

• Esercizio di rafforzo dei muscoli addominali, lombari, delle gambe e dei glutei.
• Inginocchiarsi sul pavimento, con le ginocchia larghe all’anca, e in appoggio sul roller, con le mani saldamente posizionate a terra a distanza di larghezza delle spalle.
• Sostenere gli addominali. puntare il braccio dritto davanti e allungare la gamba opposta dietro di se.
• Formare una linea retta dalla mano al piede, fianchi squadrati a terra.
• Tenere premuto per alcuni secondi, quindi riportare le mani e le ginocchia nella posizione iniziale.
• Completare cinque forti ripetizioni su ciascun lato, 10 ripetizioni totali per tre volte con 30 secondi di recupero tra ciascuna serie.

6) OBLIQUE CURL-UP ON ROLLER WITH RING

• Esercizio di rafforzo degli obliqui , i muscoli diagonali della vita e del tronco. 
• Iniziate in posizione supina, distesi sul Roller con i piedi in appoggio sul tappetino e le braccia  tese ai lati della testa con il Ring tra le mani.
• Ispirate poi sollevate e ruotate il busto espirando , portando il ring una volta sul lato destro ed una volta sul lato sinistro.
• Eseguire 10 ripetizioni per lato , per tre volte, con 30” di recupero tra ciascuna serie.

7) SWAN WITH ROLLER

• Esercizio di allungamento dei muscoli del torace, di rafforzo dei muscoli dorsali e lombari.
• In posizione prona appoggiare gli avambracci a terra e i polsi sul Roller con i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro.
• Inspirate in posizione supina ed espirate portandovi su con il tronco e sollevando la testa.
• Eseguire 10 ripetizioni per tre volte, intervallati con 30” di recupero.

8) PLANK ON SWISS BALL

• Esercizio di rafforzo dei muscoli addominali, lombari, delle gambe e dei glutei.
• Posiziona gli avambracci sulla Swiss Ball tenendo i gomiti in linea con le spalle.
• Alza il petto e raddrizza il corpo, quindi assumi una posizione di Plank mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi. Stabilizza e sostieni più che puoi i muscoli del corpo.
• Mantieni la posizione per 30”, recuperare 30” ed eseguire per tre volte.
• Esercizio di rafforzo muscolare di gambe , glutei e addome.
• Posizionarsi in piedi, gambe divaricate a una larghezza un po’ superiore rispetto a quella dei fianchi e piedi leggermente rivolti all’esterno.

9) SQUAT ON SWISS BALL

• Esercizio di rafforzo muscolare di gambe , glutei e addome.
• Posizionarsi in piedi, gambe divaricate a una larghezza un po’ superiore rispetto a quella dei fianchi e piedi leggermente rivolti all’esterno.
• Mantenere il peso sui talloni e portare le braccia in avanti con la Swiss Ball tra le mani.
• Inspirare e lentamente, abbassarsi, come se volessimo simulare una seduta.
• Espirare e lentamente rialzarsi.
• Eseguire 10 ripetizioni , recuperare 30 secondi e ripetere per tre volte.

10) KNEELING SIDE KICKS

• Questo esercizio mette alla prova il vostro equilibrio e tonifica la vita.
• Va eseguito mantenendo un allineamento corretto.
• Formate una lunga linea retta dalla testa ai piedi.
• Ponete la mano sinistra sul materassino, sotto la spalla, e la mano destra dietro la testa, sollevate la gamba destra stendendola.
• Ispirate per slanciare la gamba, espirate per riportarla indietro.
• Eseguire 10 ripetizioni per lato , per tre volte, con 30” di recupero tra ciascuna serie.

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