Pilates Matwork Avanzato da eseguire a casa

25 Giugno 2018 di Alfredo Vicinanza

Siamo al terzo mese di allenamento ed andiamo a strutturare un programma di Pilates Matwork Avanzato. In questo livello si raggiunge una certa padronanza degli esercizi. La fluidità diventa lo scopo principale. Andiamo ad utilizzare, per alcuni degli esercizi, dei piccoli attrezzi che renderanno l’allenamento più efficace ed intenso.

Se sei alle prime armi con il Pilates o se hai una piccola infarinatura, rivedi gli allenamenti per Pilates Matwork Base e Pilates Matwork Intermedio

1) HUNDRED (con softball alle caviglie)

  • Esercizio di rafforzo isometrico dei muscoli dell’addome, stimola la circolazione e la resistenza rinforzando gli addominali e aumentando la stabilità del baricentro.
  • Rendiamo più intenso l’esercizio posizionando la softball tra le caviglie.
  • Inspirate dal naso eseguendo cinque movimenti, espirate dalla bocca per altri 5 movimenti.
  • Ripetere 100 movimenti, che equivalgono a 10 respirazioni complete (da cui il nome the hundred – il cento).
  • Recuperate un minuto ed eseguite per tre volte.

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PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

2) ROLL UP (con ring tra le mani)

  • Esercizio per la mobilzzazione della colonna vertebrale per il rafforzamento degli addominali, della catena cinetica posteriore, del baricentro corporeo in genere, e dei muscoli adduttori.
  • Eseguire 10 ripetizioni per tre volte intervallati con 30” di recupero.
  • Inspirate e sollevate il corpo dal materassino ,tra i palmi delle mani posizionate il ring, che andrete a comprimere una volta raggiunte le punte dei piedi.
  • Espirate e contraete la vita chinandovi in avanti. Inspirate riportando la schiena verso il materassino.

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PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

3) SHOULDER BRIDGE (con softball tra le ginocchia)

  • E’ un esercizio ottimo per mobilizzare e allungare la zona lombare, rinforzando i muscoli dell’addome e dei glutei.
  • E’ un ottimo esercizio anche per la stabilizzazione del bacino.
  • Eseguire 20 ripetizioni per tre volte, intervallati con 30” di recupero. Inspiro in fase statica , espiro in fase dinamica e comprimo il ring con le ginocchia.
PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

4) LOW PLANK

  • Esercizio che si concentra sul lavoro addominale, ma allo stesso tempo fa lavorare tutti i muscoli del corpo .
  • Esercizio isometrico di rafforzamento e tonificazione.
  • Mantenendo questa posizione, i vari muscoli si attivano e, come risultato, otterrete una schiena forte, gambe in forma, un addome piatto, braccia e glutei più tonici.
  • Mantenete la posizione di Low Plank per 20 secondi , recuperate 30 secondi, eseguite per tre volte.

 

  • PT: Alfredo Vicinanza Atleta: Adele Vicinanza

5) POINTING DOG

  • Esercizio di rafforzo dei muscoli addominali, lombari, delle gambe e dei glutei.
  • Inginocchiarsi sul pavimento, con le ginocchia larghe all’anca, con le mani saldamente posizionate a terra a distanza di larghezza delle spalle.
  • Sostenere gli addominali. puntare il braccio dritto davanti e allungare la gamba opposta dietro di se.
  • Formare una linea retta dalla mano al piede, fianchi squadrati a terra.
  • Tenere premuto per alcuni secondi, quindi riportare le mani e le ginocchia nella posizione iniziale.
  • Completare cinque forti ripetizioni su ciascun lato, 10 ripetizioni totali per tre volte con 30 secondi di recupero tra ciascuna serie.
PT: Alfredo Vicinanza Atleta: Adele Vicinanza

6) SIDE LYING (con ring tra le caviglie)

  • Esercizio che lavora sulla muscolatura laterale del corpo, sulle gambe ed in particolare sugli adduttori.
  • Sdraiarsi su un fianco e posizionare il ring appena sopra le caviglie.
  • Posizionare spalle e fianchi in linea.
  • Espirare: premere il ring in giù.
  • Gli addominali e schiena si stanno stabilizzando, e i glutei e le cosce, stanno lavorando per controllare il cerchio.
  • Inspirare: rilasciare il cerchio.
  • Ripetere 10 volte per lato, per tre volte, recuperare 30 secondi tra una serie e l’altra.
PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

7) SQUAT (con softball tra le ginocchia)

  • Esercizio di rafforzo muscolare di gambe , glutei e addome.
  • Posizionarsi in piedi, gambe divaricate a una larghezza un po’ superiore rispetto a quella dei fianchi e piedi leggermente rivolti all’esterno.
  • Posizionare softball tra le ginocchia.
  • Mantenere il peso sui talloni e portare le braccia in avanti per bilanciare la posizione.
  • Inspirare e lentamente, abbassarsi, come se volessimo simulare una seduta.
  • Espirare e lentamente rialzarsi.
  • Eseguire 10 ripetizioni , recuperare 30 secondi e ripetere per tre volte.
PT: Alfredo Vicinanza Atleta: Adele Vicinanza

8) LEG LIFT PRONE (con ring tra le caviglie)

  • Esercizio di rafforzo dei muscoli lombari, addominali, delle gambe e dei glutei.
  • In posizione prona appoggiare gli avambracci a terra con i palmi delle mani rivolti verso il suolo.
  • Contrarre glutei e muscoli addominali e sollevare le gambe (ring posizionato appena sopra le caviglie) comprimendo, una volta su, il ring.
  • Inspiro in fase di riposo ed espiro quando sollevo le gambe.
  • Eseguire 10 ripetizioni per tre volte, recuperare 30 secondi tra una serie e l’altra.

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