Pilates Matwork Intermedio per essere sempre in forma

20 Giugno 2018 di Alfredo Vicinanza

Andiamo qui di seguito a strutturare un programma di allenamento di Pilates Matwork Intermedio (2° mese di allenamento) concentrato su 6 esercizi. Riprenderemo alcuni esercizi già eseguiti nel programma di Pilates Matwork Base in modo da migliorare continuamente i movimenti già conosciuti, andremo poi ad introdurre degli esercizi nuovi e più complessi. Cercate di seguire questa routine tre giorni a settimana.

THE HUNDRED A GAMBE TESE

  • Esercizio di rafforzo isometrico dei muscoli dell’addome, stimola la circolazione e la resistenza rinforzando gli addominali e aumentando la stabilità del baricentro.
  • Inspirate dal naso eseguendo cinque movimenti, espirate dalla bocca per altri 5 movimenti.
  • Ripetere 100 movimenti, che equivalgono a 10 respirazioni complete (da cui il nome the hundred – il cento).
  • Recuperate un minuto ed eseguite per cinque volte.
PT: Alfredo Vicinanza Atleta: Adele Vicinanza

ROLL UP

  • Esercizio per la mobilzzazione della colonna vertebrale per il rafforzamento degli addominali, della catena cinetica posteriore, del baricentro corporeo in genere, e dei muscoli adduttori. 
  • Eseguire 10 ripetizioni per tre volte intervallati con 30” di recupero. Inspirate e sollevate il corpo dal materassino mentre puntate le dita delle mani verso i piedi.
  • Espirate e contraete la vita chinandovi in avanti. Inspirate riportando la schiena verso il materassino.
PT: Alfredo Vicinanza Atleta: Adele Vicinanza

SHOULDER BRIDGE: TABLETOP MARCH

  • Esercizio ottimo per mobilizzare e allungare la zona lombare, rinforzare i muscoli dell’addome e dei glutei.
  • Eseguire 10 ripetizioni per gamba , per tre volte, intervallati con 30” di recupero.
  • Inspirate per sollevate la gamba, mantenendo la posizione di bridge, espirate per abbassare la gamba.
PT: Alfredo Vicinanza Atleta: Adele Vicinanza

BRIDGE GLUTEAL LIFT

  • Esercizio che coinvolge in modo completo il corpo ma ha il focus sui glutei. 
  • La contrazione costante dei glutei ne comporta una profonda tonificazione e aumenta la vascolarizzazione locale, contrastando la ritenzione di liquidi e facilitando la lipolisi.
  • Eseguire 10 ripetizioni per gamba , per tre volte, intervallati con 30” di recupero.
  • Inspiro, ed espiro quando spingo su il bacino mantenendo sempre la gamba tesa e rivolta verso l’alto
PT: Alfredo Vicinanza Atleta: Adele Vicinanza

SIDE KICKS FRONT

  • Avendo ormai stabilito la corretta posizione con il SIDE KICK UP/DOWN , questo esercizio opporrà una sfida stimolante al vostro equilibrio in un modo del tutto nuovo, allungando il retro delle gambe e tonificando i glutei.
  • Slanciare la gamba con movimenti ampi , eseguire 10 ripetizioni per gamba, per tre volte, intervallati con 30” di recupero.
  • Inspirate per slanciare in avanti, espirate per ritornare indietro.
PT: Alfredo Vicinanza Atleta: Adele Vicinanza

SIDE LUNGE

  • Esercizio che coinvolge interno ed esterno coscia, glutei e quadricipiti, eseguire 10 ripetizioni per gamba, per tre volte, intervallati con 30” di recupero.
  • Inspirate per affondare lateralmente, espirate per ritornare indietro.
PT: Alfredo Vicinanza Atleta: Adele Vicinanza

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