Pilates Matwork Intermedio per essere sempre in forma

Andiamo qui di seguito a strutturare un programma di allenamento di Pilates Matwork Intermedio (2° mese di allenamento) concentrato su 6 esercizi. Riprenderemo alcuni esercizi già eseguiti nel programma di Pilates Matwork Base in modo da migliorare continuamente i movimenti già conosciuti, andremo poi ad introdurre degli esercizi nuovi e più complessi. Cercate di seguire questa routine tre giorni a settimana.

THE HUNDRED A GAMBE TESE

• Esercizio di rafforzo isometrico dei muscoli dell’addome, stimola la circolazione e la resistenza rinforzando gli addominali e aumentando la stabilità del baricentro.
• Inspirate dal naso eseguendo cinque movimenti, espirate dalla bocca per altri 5 movimenti.
• Ripetere 100 movimenti, che equivalgono a 10 respirazioni complete (da cui il nome the hundred – il cento).
• Recuperate un minuto ed eseguite per cinque volte.

ROLL UP

• Esercizio per la mobilzzazione della colonna vertebrale per il rafforzamento degli addominali, della catena cinetica posteriore, del baricentro corporeo in genere, e dei muscoli adduttori. 
• Eseguire 10 ripetizioni per tre volte intervallati con 30” di recupero. Inspirate e sollevate il corpo dal materassino mentre puntate le dita delle mani verso i piedi.
• Espirate e contraete la vita chinandovi in avanti. Inspirate riportando la schiena verso il materassino.

SHOULDER BRIDGE: TABLETOP MARCH

• Esercizio ottimo per mobilizzare e allungare la zona lombare, rinforzare i muscoli dell’addome e dei glutei.
• Eseguire 10 ripetizioni per gamba , per tre volte, intervallati con 30” di recupero.
• Inspirate per sollevate la gamba, mantenendo la posizione di bridge, espirate per abbassare la gamba.

BRIDGE GLUTEAL LIFT

• Esercizio che coinvolge in modo completo il corpo ma ha il focus sui glutei. 
• La contrazione costante dei glutei ne comporta una profonda tonificazione e aumenta la vascolarizzazione locale, contrastando la ritenzione di liquidi e facilitando la lipolisi.
• Eseguire 10 ripetizioni per gamba , per tre volte, intervallati con 30” di recupero.
• Inspiro, ed espiro quando spingo su il bacino mantenendo sempre la gamba tesa e rivolta verso l’alto

SIDE KICKS FRONT

• Avendo ormai stabilito la corretta posizione con il SIDE KICK UP/DOWN , questo esercizio opporrà una sfida stimolante al vostro equilibrio in un modo del tutto nuovo, allungando il retro delle gambe e tonificando i glutei.
• Slanciare la gamba con movimenti ampi , eseguire 10 ripetizioni per gamba, per tre volte, intervallati con 30” di recupero.
• Inspirate per slanciare in avanti, espirate per ritornare indietro.

SIDE LUNGE

• Esercizio che coinvolge interno ed esterno coscia, glutei e quadricipiti, eseguire 10 ripetizioni per gamba, per tre volte, intervallati con 30” di recupero.
• Inspirate per affondare lateralmente, espirate per ritornare indietro.

Se sei prossima al matrimonio e non sai da dove cominciare con l’organizzazione, non perderti i preziosi consigli della redazione di Zankyou Magazine! Troverai mille dritte per la pianificazione, tips per il look degli sposi, attualità e moda, cosa stai aspettando?”