Tutte noi dopo un allenamento intenso vogliamo “ricostruire” più velocemente quelle fibre muscolari che durante l’allenamento abbiamo maggiormente sollecitato. L’idea dietro le proteine in polvere è quella di supportare il processo di sintesi proteica muscolare (dunque utilizzare aminoacidi per incoraggiare un sano recupero muscolare) senza aggiungere ulteriori calorie.
Non tutte le proteine in polvere sono uguali tra loro e per questo è importante capire come sono classificate:
- Proteine concentrate: Si tratta di integratori in polvere composti tra il 70 – 85% da pure proteine (con la restante percentuale di carboidrati e grassi)
- Proteine isolate: in questo caso la percentuale di proteine si aggira intorno al 95%
- Proteine complete vs incomplete: le proteine complete contengono i 10 aminoacidi essenziali, mentre quelle incomplete contengono alcuni degli aminoacidi essenziali.
Proteine in polvere, vediamo le opzioni:
Proteine del siero di latte: sono forse il supplemento più popolare sul mercato, promuovono la crescita di massa magra e rispetto alla perdita di massa grassa, la salute del sistema cardiovascolare e un metabolismo attivo. Sono facilmente assorbite dal corpo e per questo particolarmente utili per il recupero dopo l’allenamento. Tuttavia contengono lattosio che può essere causa di difficile digestione
Proteine della caseina: la caseina è prodotta grazie ad un processo di separazione applicato al latte liquido che può isolare le proteine del latte da carboidrati e grassi. I benefici sono più o meno gli stessi rispetto alle Whey protein. La differenza è nei tempi di digestione che nel caso della caseina sono più lunghi. Tra i contro, il fatto che non sono ideali per il post workout perchè assorbite più lentamente.
Proteine delle uova: La fonte in questo caso sono i bianchi d’uovo che vengono separati dai rossi. Sono ricchi in vitamine e minerali. Ovviamente non indicate per chi è intollerante o allergico alle uova.
Proteine del pisello: la scelta più popolare tra i vegani e vegetariani, sono anche ipoallergeniche. Facilmente digeribili, ti lasciano sazia a lungo e sono la soluzione più appetibile per coloro che cercano soluzioni d’integrazioni più vicine al cibo solido.
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Proteine del riso integrale: spesso associato ai carboidrati, il riso integrale è una delle risorse primarie di proteine per vegetariani. Rappresenta un’ottima fonte di carboidrati complessi, vitamina B, fibre e sono ipoallergeniche. Tra i contro, il fatto che non contenga tutti gli aminoacidi.
Proteine della soia: contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Possono supportare il funzionamento del sistema immunitario e promuovere la salute delle ossa. La soia inoltre può prevenire i problemi cardiovascolari. Tra i contro, c’è il fatto che è difficile reperire la soia nella sua forma pura, spesso per produrne in grande quantità viene geneticamente modificata. Inoltre alcune ricerche hanno rilevato effetti sui livelli di ormoni.
Proteine della canapa: spesso la canapa viene inserita tra i superfood per l’apporto benefico al metabolismo, al funzionamento cerebrale, e alla circolazione. Contiene 21 aminoacidi ed è molto apprezzata nella comunità vegana, interamente ipoallergenica è anche ricchissima in fibre. Tra i contro c’è sicuramente la questione economica, non essendo coltivata su larga scala, spesso è molto costosa.
Quando si parla di proteine in polvere ce n’è per tutti. Basta tenere in mente che spesso si ottiene quello che si paga. Molte proteine low cost possono utilizzare miscele che non sono poi così digeribili. Ovviamente bisogna sempre tenere a mente il fatto che il fabbisogno di proteine è estremamente personale e dipende dal livello di attività fisica, taglia, genere. Soprattutto è importante sottolineare che per quanto sia facile assumerne immediatamente dopo un allenamento, non devono mai essere intese come una sostituzione di cibo solido e pasto completo. Le proteine in polvere sono supplementi, che vanno ad integrarsi all’interno di un piano alimentare sano e ricco di cibo nutriente.
