Alla base di un corpo tonico, funzionale ed atletico ci sono senz’altro i muscoli. Nulla avviene per caso, certo la genetica aiuta, ma ogni minimo muscolo che ora è ben visibile sul tuo corpo è frutto di sudore ed un’attenta strategia che si focalizza, siamo certe su 8 regole ben precise. Scommettiamo che anche tu che sei così allenata fai esattamente queste cose per costruire i tuoi muscoli?
Parti dal presupposto che andare in palestra e lavorare sul tuo fisico sia una questione di salute ancora prima che di estetica. Se sei abbastanza fortunata, probabilmente sei circondata da persone che la pensano come te. In caso contrario, ti sarai sentita dire spesso e volentieri che sei la classica “fissata”. Ignora questi commenti, continua per la tua strada. Anche perchè lo sai bene che un aumento della massa magra, vuol dire un metabolismo più veloce, meno stress e rischio inferiore di malattie cardiovascolari, a tutto vantaggio della tua salute.
Presti un attenzione quasi scientifica all’alimentazione. Non esiste allenamento che possa andare a ridurre i danni di una cattiva alimentazione. E in questo senso cosa mangi nell’arco della giornata determina la buona riuscita del tuo piano per aumentare la massa magra. Diciamo che la strategia più efficace include: mangiare più volte durante la giornata, assumere i giusti nutrienti subito dopo l’allenamento (30 min max), e assumere circa 1,5 gr di proteine per kilo corporeo. Leggi anche Alimentazione chetogenica: 6 alimenti che supportano la perdita di peso
Conosci l’importanza del riposo sai bene di dover prendere delle pause tra gli allenamenti per far riposare i muscoli. Certo è che non vuoi mandare all’aria tutto il duro lavoro fatto fin’ora, per tanto estenuanti sessioni in palestra piuttosto che allenamento tutti i giorni, non ti interessano particolarmente. La regola generale è di non allenare una stessa parte del corpo per più di 3 volte a settimana; prendersi almeno un giorno di pausa durante la settimana e prendersi una pausa di una settimana dopo tre mesi di allenamento costante.
Esegui esercizi multiarticolari. Sai bene che allenare i muscoli solo con le macchine, ti aiuta a dare volume. Ma per raggiungere il tuo obiettivo di aumentare la massa magra e contemporaneamente avere un corpo sano e lontano da infortuni, ti alleni con dei movimenti che coinvolgono diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Siamo certe che il thruster con il bilanciere, ma in generale il bilanciere è uno dei tuoi partner in crime, quando si tratta di allenamento. Squat, trhuster, affondi, rientrano tutti nella categoria e pongono l’enfasi sui cosiddetti muscoli stabilizzatori, proprio quelli tengono lontani dagli infortuni.
Allenati con l’allenamento funzionale. Guarda il video
Cerchi in tutti i modi di evitare di farti male. E’ chiaro che se ti fai male, sei obbligata ad un recupero forzato, e questo può interferire con la tua strategia di mettere su massa magra. Quindi la prima cosa che fai è cercare di comprendere a fondo l’esecuzione di un esercizio, la sua meccanica, per poter aggiungere successivamente peso e velocità. Raggiungere il risultato per te è molto più importante del tempo impiegato . Chi pensa di voler raggiungere un obiettivo come questo in tempi rapidi, va incontro ad infortuni gravi che spesso coinvolgono tendini e legamenti.
Tieni traccia dei miglioramenti e dei carichi che sollevi. Probabilmente hai il tuo quadernino su cui appunti scrupolosamente ogni obiettivo raggiunto, ogni allenamento fatto e i carichi sollevati. Sappiamo che sei l’unica nella tua palestra, ma senz’altro è il giusto modo di procedere. Tenere traccia di quanto sei riuscita a sollevare ad esempio, con uno stacco la settimana precedente, ti permette apportare quelle piccole modifiche ad ogni allenamento che ti permetteranno di progredire e vedere risultati.
Sai bene che se un’esercizio funziona non è detto che tu debba avere paura di cambiarlo. Che i muscoli abbiano una buona memoria, è un dato di fatto. Per tanto sei già preparata al fatto che anche il tuo esercizio preferito ad un certo punto dovrà essere messo da parte, perchè non ti permetterà più di progredire come dovresti. Il discorso va applicato più in generale all’allenamento stesso, è consigliabile un cambio di allenamento ogni 6 settimane.
