La squat challenge. Quale modo migliore per riprendere gli allenamenti? Personalmente trovo una forte motivazione nell’allenamento della parte bassa del corpo. In primis perchè, in quanto donna, lo trovo più semplice e in secondo luogo, lo trovo anche più divertente.
Visto e considerato che per quanto adori allenarmi, la ripresa è davvero difficile (soprattutto quando il caldo ancora impazza) preferisco partire da qualcosa di semplice che mi faccia divertire!
Tra le challenge fitness, la squat challenge è senz’altro la più richiesta. Dal nostro punto di vista è anche un ottimo modo per:
- Imparare ad essere costanti
- Monitorare in maniera proficua i risultati
Che cos’è una squat challenge?
Per chi non avesse dimestichezza con l’inglese, una challenge è banalmente una sfida. In questo caso con se stessi. Le fitness challenge hanno come obiettivo quello di mettersi alla prova per un determinato lasso di tempo (o nei casi più estremi solo ed esclusivamente per un allenamento) e verificare al termine della challenge i risultati ottenuti.
Quanti squat fare per una squat challenge che porti a vedere dei risultati?
Se sei una principiante convente seguire il seguente iter:
- Impara la meccanica del movimento
- Una volta appresa la corretta esecuzione prova ad eseguire 3 set di squat da 12 ripetizioni
- Aumenta il numero di set ogni due settimane fino ad arrivare a 5 set
- Successivamente puoi pensare di utilizzare anche un peso che ti permetta di eseguire l’allenamento in maniera corretta e nello stesso tempo ti metta alla prova.
Questo può essere considerato un esempio di squat challenge per principianti. Seguendo questo schema riuscirai senz’altro a progredire sia in termini di esecuzione del movimento che di risultati visibili.
Squat Challenge. Ripartiamo con l’allenamento!
La squat challenge è un allenamento di media intensità. Ricordiamo sempre che la cosa importante è muoversi, ascoltando il proprio corpo. L’allenamento non prevede pause, per cui quando ne senti il bisogno prenditi il tuo tempo.
Come sempre ti serviranno:
Esegui l’allenamento per 5 round consecutivi per il numero di ripetizioni indicate per esercizio.
10 Sumo squat
- Divarica le gambe con le punte dei piedi rivolte all’esterno ed in maniera tale che le ginocchia non superino la punta dei piedi
- Porta il busto verso il basso, mentre strizzi i glutei.
- Ritorna in posizione di partenza ed esegui l’esercizio in maniera fluida per il numero di ripetizioni indicato.
10 Jumping Jacks
- In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
- Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
- Ripeti l’esercizio eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida
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Prisoner Squats
- Inizia in posizione squat, mantieni il peso sui talloni.
- Porta i fianchi indietro e successivamente riportali in avanti fino a rimanere in piedi.
- Porta in avanti la gamba destra e performa un affondo.
- Ritorna al centro, e porta la stessa gamba indietro in un affondo inverso.
- Attiva gli addominali, ritorna al centro e performa uno squat, poi ripeti la stessa sequenza di affondi.
- Esegui il tutto per 10 volte, poi cambia gamba
20 Butt Kickers
- In piedi, scalciando indietro, portare in maniera alternata i piedi all’altezza dei glutei.
- Eseguire le ripetizioni indicate in maniera fluida e continua
10 Split Squat (per gamba)
- Inizia in posizione squat, mantieni il peso sui talloni.
- Porta i fianchi indietro e successivamente riportali in avanti fino a rimanere in piedi.
- Porta in avanti la gamba destra e performa un affondo.
- Ritorna al centro, e porta la stessa gamba indietro in un affondo inverso.
- Attiva gli addominali, ritorna al centro e performa uno squat, poi ripeti la stessa sequenza di affondi.
- Esegui il tutto per 10 volte, poi cambia gamba
20 Mountain Climbers
- Inizia in posizione plank con braccia tese ed entrambe i piedi sugli slider
- porta il ginocchio destro verso il petto
- porta il ginocchio indietro e torna in posizione di partenza
- ripeti il movimento con il ginocchio sinistro
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