Tonificare le braccia e definirle, dovrebbe essere una delle tue priorità quando ti alleni. L’importanza di allenare la parte alta del corpo va ben oltre l’estetica. I benefici sono infatti:
- Un incremento della densità ossea (per via del processo di adattamento delle ossa alle contrazioni muscolari) che ti mette al riparo dal rischio di fratture e aiuta a prevenire l’osteoporosi.
- Una più elevata capacità di sollevare carichi pesanti anche per allenare la parte bassa del corpo. Pensa ad esempio agli stacchi.
- Un aumento della forza di tendini, cartilagini e legamenti della parte alta del corpo, che ti mette al riparo da infortuni
- Come accade in generale per l’allenamento di rinforzamento muscolare, riuscirai ad aumentare la massa magra a discapito di quella grassa
L’allenamento che proponiamo di seguito, è l’ideale per tonificare le braccia, e renderle più forti senza dover andare in palestra. Prevede l’utilizzo di pesi, che vanno scelti in maniera tale da permetterti di eseguire l’allenamento in forma corretta.
Se vuoi tonificare le braccia quindi, esegui un minimo di 3 set per esercizio con 10 ripetizioni. Prendi 30 secondi di pausa tra le ripetizioni e un minuto di pausa tra i set. Aumenta i set per esercizio nel caso il tuo livello di allenamento te lo permetta.
Prima di eseguire ogni allenamento, verifica di essere nello stato fisico e di salute per poterlo eseguire.
Skull crusher sdraiata
- Sdraiati per terra, piega le gambe a ponte e tieni le piante dei piedi ben piantate a terra.
- Assicurati di avere scelto due pesetti che ti permettano di eseguire correttamente l’esercizio
- Porta i pesetti dietro la testa e piegando i gomiti
- Solleva i pesi sopra la testa e riportali in posizione di partenza
- Ripeti il movimento
Triceps dips su panca
- Siediti davanti ad una plyo box o una panca o anche una sedia
- Piega le gambe e porta i palmi delle mani sul box/panca/sedia fino a formare un un angolo di 90° con le braccia.
- Effettuando una pressione sui palmi solleva tutto il corpo distendendo le braccia
- Torna in posizione di partenza senza far toccare il sedere a terra.
Push up
- Posizionati sdraiata a terra, a pancia sotto e piedi a martello con le punte che toccano il suolo.
- Porta le braccia ad altezza petto e posiziona i palmi ben piantati a terra.
- Spingi il corpo verso l’alto facendo, tenendo ben in linea gambe e schiena.
- Attiva l’addome e strizza i glutei
- Torna in posizione di partenza senza toccare il suolo e ripeti il movimento.
Row con manubri
- Impugna due manubri e con un movimento a cerniera porta la parte alta del corpo in parallelo con il pavimento.
- Tieni le gambe leggermente piegate e divaricate ad ampiezza bacino
- Schiena dritta e addome attivo, porta al petto il manubrio destro
- Riportalo verso il basso e porta il sinistro verso il petto
- Continua l’esecuzione dell’esercizio in maniera fluida per il numero di ripetizioni consigliato
Side plank
- Posizionati sdraiata a terra sul fianco destro
- Appoggiati sull’avambraccio destro e solleva tutto il corpo
- Forma una linea dritta attivando l’addome e i glutei
- Verifica che gomito e spalla siano paralleli
- Mantieni la posizione per 30 secondi e poi esegui l’esercizio dal lato opposto.
