Per un total body workout a casa efficace non c’è bisogno di attrezzi o chissè quanti esercizi. A volte ne basta uno solo, declinato in diverse varianti e ben eseguito. E questo esercizio è il push up. C’è una ragione ben precisa se i push up hanno resistito come esercizio must al corso del tempo: è un esercizio che involve molteplici parti del corpo andando ad agire su pettorali, tricipiti, deltoidi, e tutti i muscoli che danno stabilità
Inoltre non richiedono nessun tipo di attrezzatura per essere eseguiti, per cui è possibile eseguire push up ovunque ed in qualsiasi momento della giornata. L’unica cosa a cui prestare attenzione è che i push up siano eseguiti correttamente in modo da vedere risultati ed evitare di farsi male.
Nell’eseguirli, dunque mantieni testa, collo e spina dorsale in una posizione neutra, addominali contratti e i muscoli della parte bassa del corpo attivati durante il movimento.
Come eseguire un push up
Come funziona: Performa un push up mantenendo una forma corretta. Cerca di eseguire dai 3 agli 8 push up. Una volta completati gli esercizi senza problemi, sei pronta per le variazioni. Mixare le posizioni del corpo, metterà alla prova i muscoli del corpo e ti permetterà di bruciare più calorie. Leggi anche 10 trucchetti per eseguire push up efficaci
Total body workout a casa con i push up
Per eseguire il total body workout a casa con i push up, cerca di eseguire correttamente un esercizio alla volta. Esegui 2 o 3 set di 8 10 ripetizioni, usando una forma corretta, e poi passa a quello successivo.
Plank laterale con push up
- Inizia in posizione di push-up (mani sotto le spalle, addominali ingaggiati, schiena dritta e gambe stese all’indietro)
- Abbassa il petto verso il pavimento, e effettuando una pressione verso l’alto ruota la parte superiore del corpo verso sinistra mantenendo l’equilibrio poggiando sulla mano destra.
- Il braccio sinistro quindi si estende verso l’alto formando una T con il corpo.
- Mantieni la posizione per un conteggio, ritorna in plank e ripeti.
- I movimenti vanno eseguiti da entrambe i lati.
Sliding Push-Up
- Inizia in posizione di push up Start in push-up (mani sotto le spalle, addominali ingaggiati, schiena dritta e gambe stese all’indietro) con uno slider o un pezzo di stoffa sotto il palmo sinistro.
- Lentamente fai scivolare la mano sotto la quale tieni lo swiffer o lo slider all’esterno mentre il gomito del braccio destro si piega dietro di te e il corpo si abbassa verso il pavimento.
- Senza toccare il pavimento, stendi il braccio quanto più possibile, e lentamente ritorna indietro nella posizione di partenza.
- Fai 8 ripetizioni per lato.
Push Up inclinato su Stability Ball con crunch
- Inizia in posizione di push up Start in push-up (mani sotto le spalle, addominali ingaggiati, schiena dritta e gambe stese all’indietro piedi uniti) con il dorso dei piedi centrati sulla stability ball.
- Porta le ginocchia verso il petto ed esegui un crunch
- Ritorna in posizione di partenza e abbassati in un push up.
- Tornare nella posizione di partenza continuando ad eseguire il movimento in maniera fluida per otto ripetizioni
Push-Up con mountain climber singolo
- Inizia in posizione di push up Start in push-up (mani sotto le spalle, addominali ingaggiati, schiena dritta e gambe stese all’indietro piedi uniti).
- Performa un push up, e poi fai un passo laterale facendo passare la gamba sinistra sotto quella destra e la mano sinistra sotto il braccio sinistro.
- Performa dunque un altro push up e ripeti il movimento inverso dall’altro lato.
Pike Push-Up su stability ball
- Inizia in un posizione a piccolo (testa in giù in una V) palmi sotto le spalle, punte dei piedi puntati al centro della stability ball, gambe unite, fianchi portati in su verso l’alto.
- Mantieni il corpo basso e fermo, piega i gomiti dietro di te, abbassando leggermente la testa verso il pavimento.
- Attentamente effettua una pressione per tornare verso l’alto
