Sei in cerca di un allenamento rassodante per la parte inferiore del corpo? Prova il workout senza salti a circuito per tonificare gambe e glutei con i manubri. Questo allenamento incredibile è incentrato sulla parte inferiore del corpo lavorando ad alta intensità con delle piccole pause tra un esercizio e l’altro. Il circuito non solo ti aiuterà ad avere un tuo lato b da urlo, ma ti permetterà di tonificare la parte inferiore del corpo rendendo toniche e sode le tue gambe. Sei pronta? Iniziamo.
Cosa serve per questo workout senza salti?
- Manubri (assicurati di utilizzare un peso che ti permetta di eseguire in forma corretta l’esercizio)
- Un tappetino
- Una borraccia d’acqua
Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e di fitness prima di procedere con l’allenamento.
Workout Senza Salti per Tonificare Gambe e Glutei con i Manubri
Riscaldamento: 7 minuti di corsa sul posto veloce (se hai un tapis roulant 5 minuti)
Allenamento a circuito benefici e controindicazioni
Esegui gli esercizi indicati per 30 secondi, e alla fine di ogni esecuzione prendi 15 secondi di pausa. Al termine di ogni round fermati per 1 minuto. Esegui il circuito per 3 volte.
- Deadlift a gambe tese
- Squat laterale alternato
- Squat gambe unite
- Squat sfalsato (15 sec a gamba)
- Sumo squat
- Affondi alternati
Deadlift a gambe tese
- Questo esercizio coinvolge i muscoli posteriori delle gambe.
- In piedi con le gambe leggermente divaricate, tieni i manubri nelle mani e porta il busto in avanti compiendo un movimento a cerniera.
- I manubri non devono toccare a terra ma devono arrivare all’altezza delle caviglie. Occhio a mantenere la schiena dritta per tutta la durata del movimento.
- Poi ritorna in posizione eretta e ripeti l’esercizio per il numero di ripetizioni suggerite.
Glute bridge con manubri
- Sul tappeto, fai in modo che le piante dei piedi siano ben aderenti a terra. Piedi sotto le ginocchia, non davanti.
- Braccia e palmi delle mani ai lati del corpo posizionati sui manubri posti giusto al di sotto del bacino
- Solleva i fianchi verso l’alto strizzando i glutei. Attenzione a non inarcare la schiena.
- Mantieni la posizione per qualche secondo, tenendo attivi addome e glutei.
- Ritorna in posizione di partenza. Questa conta come una ripetizione.
Swing con manubrio
- Impugna il manubrio esattamente sotto la testa del peso
- Porta indietro le spalle, attiva il dorsale e con un movimento rapido sollevalo da terra e inizia il movimento oscillatorio che è dato dal bacino e non dalle braccia
- Contrai i quadricipiti, piega le ginocchia e stendi le gambe in un movimento fluido durante la fase oscillatoria del peso per eseguire in maniera corretta l’esercizio
Squat gambe unite
- Esegui uno squat mantenendo i piedi vicini e i manubri davanti al petto.
- Questo esercizio mira principalmente ai muscoli delle gambe e dei glutei.
Squat sfalsato
- In piedi posiziona un un piede davanti e uno dietro
- La distanza tra i piedi deve essere leggera.
- Tieni i manubri in mano con le braccia distese lungo il corpo.
- Abbassati in uno squat e fai attenzione a mantenere la schiena e il petto ben dritti.
- Ritorna in posizione di partenza
- Questo esercizio lavora sulla stabilità delle gambe e dei glutei.
Sumo squat
- Con i piedi a distanza spalle, punta i piedi a 45° verso l’esterno
- Mantieni con entrambe le mani uno dei due manubri davanti al petto.
- Inspira mentre porti indietro i fianchi in uno squat, portando le braccia in avanti e tenendo le mani davanti al petto
- Attiva l’addome e mantieni la spina dorsale neutrale
- Fai una pausa quando arrivi nella posizione più bassa del movimento e fai attenzione perchè è proprio nel momento in cui i fianchi raggiungono l’altezza delle ginocchia che la forma inizia a venire meno
- Gli stinchi dovrebbero trovarsi in posizione verticale, e le ginocchia leggermente o in avanti rispetto agli alluci.
- Butta fuori l’aria quando ritorni verso l’alto, facendo partire la spinta dai talloni.
- La respirazione è parte fondamentale dell’esercizio soprattutto quando inizi ad eseguire l’esercizio con i carichi elevati.
Affondi in avanti alternati
- E’ la variante più “funzionale” degli affondi, tuttavia è un esercizio difficile da eseguire, quindi parti dagli affondi alternati, per poi arrivare all’esecuzione di questo esercizio.
- Come nelle precedenti varianti il movimento deve essere controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni.
- Mantieni i manubri in mano con le braccia che si allungano per la
- Abbassa il corpo fino a che sia la gamba destra che quella sinistra formino un angolo di 90°.
- Tieni la posizione e fai un passo in avanti.
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